こんにちは。老人ホームで介護士として働く「かいごの木」です。
私はこれまで、多くの高齢者の方の介護に携わってきました。
その中で、フレイル（虚弱）の状態にある方が、要介護状態に移行していくケースを多く見てきました。
フレイルとは、加齢に伴い筋力や体力が低下し、生活機能が低下した状態です。要介護状態に移行する前段階ともいわれています。
フレイルは、早期に発見して適切な対策を講じることで、要介護状態を回避することができます。そこで今回は、介護士として実際に行っているフレイル予防の方法をご紹介します。
1．運動で筋力をつける
フレイル予防には、運動で筋力をつけることが欠かせません。筋力が低下すると、転倒しやすくなったり、日常生活の動作が困難になったりします。
具体的には、歩行やストレッチ、筋トレなどの運動が効果的です。また、無理のない範囲で、毎日少しずつでも運動を継続することが大切です。
フレイル予防体操には、大きく分けて4つの種類があります。
- 有酸素運動：心肺機能を高め、体力や持久力の向上を促す運動です。ウォーキングや水泳、水中歩行などがおすすめです。
- ストレッチ：筋肉の柔軟性を高め、関節の動きの改善を促す運動です。筋肉が硬いと、関節の可動域が狭くなり、転倒のリスクが高まります。
- 筋力トレーニング：筋力を強くし、筋肉量の増加を促す運動です。全身の筋肉をバランスよく鍛えることが大切です。
- バランストレーニング：転倒予防や歩行速度の向上を促す運動です。片足立ちや足踏みなど、足腰のバランスを鍛える運動が効果的です。
フレイル予防体操は、無理のない範囲で毎日続けることが大切です。また、体調が悪いときは無理をせず、休養をとりましょう。
以下に、フレイル予防体操の例をいくつかご紹介します。
- ウォーキング：1日30分程度、ゆっくりと歩く
ストレッチ
- 全身ストレッチ：全身の筋肉を伸ばす
- 肩こりストレッチ：肩や首の筋肉を伸ばす
- 腰痛ストレッチ：腰の筋肉を伸ばす
筋力トレーニング
- スクワット：お尻や太ももの筋肉を鍛える
- 腕立て伏せ：胸や腕の筋肉を鍛える
- 腹筋：腹筋を鍛える
バランストレーニング
- 片足立ち：片足で30秒間立つ
- 足踏み：足踏みしながら体重を左右に移動する
- つま先立ち：つま先立ちで歩く
フレイル予防体操を習慣にして、いつまでも元気に過ごしましょう。
2.バランスの良い食事を摂る
筋力や体力を維持するためには、バランスの良い食事を摂ることも重要です。特に、筋肉のもととなるたんぱく質や、骨の健康に欠かせないカルシウムを意識して摂るようにしましょう。
たんぱく質は、肉や魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。カルシウムは、牛乳や乳製品、小魚などに多く含まれています。
3.外出や交流を心がける
フレイル予防には、外出や交流を心がけることも大切です。外出することで、新鮮な空気を吸ったり、さまざまな刺激を受けたりすることができます。また、交流することで、生きがいや目的意識を持つことができます。
4.口腔ケアをきちんと行う
口腔ケアをきちんと行うことも、フレイル予防につながります。歯周病や虫歯があると、栄養が吸収しにくくなるため、筋力や体力が低下しやすくなります。
5.ストレスを溜め込まない
ストレスを溜め込むと、ホルモンバランスが乱れ、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。ストレスを溜め込まないように、趣味や好きなことに没頭するなど、リフレッシュできる時間を持つようにしましょう。
まとめ
フレイル予防は、早期に発見して適切な対策を講じることで、要介護状態を回避することができます。
今回ご紹介した方法は、どれも簡単に実践できるものばかりです。ぜひ、日頃からフレイル予防に取り組んで、健康で元気な生活を送りましょう。
多くの方に読んでいただき、フレイル予防について考えるきっかけになれば幸いです。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
